[...] 2 mieisace, drugi pol roku itd. To, ze organizm sie adaptuje i wzmacnia podczas treningu to prawda dlatego w kazdym bloku treningowym mamy wzrost obciazenia, powtorzen czy serii, ale i tak treningi do upadku to zawsze koncowka bloku treningowego po ktorym nastepuje albo 1. aktywny wypoczynek (minimalny wysilek )albo 2. przerwa od treningow albo [...]
[...] ?? Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] jak zwiększasz ciężary? ta pierwsza kolumna to sa dwie gigantserie rozgrzewkowe. Czyli taka rozgrzewka przed ta wlasciwa gigantseria, ktora jest w drugiej kolumnie. W serii rozgrzewkowej zaczynam sobie od polowy planowanego ciezaru, i w drugiej serii rozgrzewkowej zwiekszam ciezar i biore wiecej; tak np. ok.75% planowanego ciezaru. A potem [...]
akneraj kurcze ja nie robiłam serii rozgrzewkowych tylko zwykła rozgrzewke.a ile zajumuje Ci taki trening z rozgrzewkowymi seriami ,bo w sumie duzo tych serii Ci wychodzi chyba w sumie 8 ?
[...] 1. Ciezko bylo, wywalczylam jedno powtorzenie wiecej przy 30kg. 2. Przy podciagnieciach mialam 2.5kg obciazenie. 3 powtorzenia w kazdej serii ponad drazek. W piatej serii zrobilam nachwyt na szerokosc barkow. Udalo mi sie podciagnac dwa razy ponad drazek . 3. Zwiekszona ilosc powtorzen do poprzedniego razu. [...]
[...] znaczy przysiady idą, ale potem podciągnięcia i pompki to pierwsza seria jeszcze poszła, w drugiej podciągnięcia odbijałem od podłogi, pompki jeszcze dałem radę, od trzeciej serii wszystkie podciągnięcia z odbiciem, w ostatniej serii jak robiłem 30 to myślałem, że nie dożyję, pompki trochę lepiej, 18 to jeszcze zrobiłem, ale 24 i 30 robiłem z [...]
[...] przytrzymywałem ruch w napięciu na około 1 sekundę. Ruch dość szybki ogólnie, przerwy między tymi dwoma seriami krótkie. Tak wyglądała rozgrzewka. Następnie przechodzę do serii właściwych. Ogólnie ruch wyglądał tak. Start z góry na nie wyprostowanych rękach lekko ugiętych opuszczałem powoli tak jak by klatka była nie napięta i nią bym [...]
nałożyłam 10 kg bo nie wiedziałam ile podniosę i faktycznie było mało, więc w kolejnej serii dołożyłam a kettle 12 kg na obie ręce, a nie na jedną generalnie skupiam się właśnie na technice, a nie na obciążeniu bo co z tego że dźwignę 50 kg jak zrobię to niepoprawnie :D minie trochę czasu to i z ciężarem będzie progres z miską walczę dalej, [...]
[...] boki, kręcenie biodrami i odwodzenie nóg na boki) do tego skakanka żeby rozruszać staw skokowy. Później na pierwszy ogień poleciał MC i była moc, chwyty mieszane w każdej serii, później reszta ćwiczeń. Muszę ten trening zaczynać od tego ćwiczenia, bo wtedy wychodzi mi najefektywniej. Kettelbell wypadł na koniec i już nie miałam siły dźwignąć [...]
[...] noge) Marwy ciąg na prostych nogach x4 (40x12 50x12 60x10 70x10) Przysiady sumo x4 (60x20 60x18 60x16) Tu było 30 sekund przerwy między seriami i tyranie do upadku na każdej serii Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu o krzesło x3 (30x12 30x12 30x12) spiecie 3 sekundy w fazie koncentrycznej. Dawno nie robilem tego, pośladki mi sponiewierało [...]
[...] Standard czyli to co zawsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku x4 (18-16-15-15) Miało być nogami do drążka, ale nie miałem siły dzisiaj ledwo 3 na pierwszej serii zrobiłem, więc robilem do kąta prostego. W momencie, gdy już nie dało rady unoszenie ze zgiętymi kolanami Kółko x4 (18-16-14-14) to nawet fajnie weszło Allahy x4 [...]
[...] cwiczenie na dwuglowy uda (18-16-14-12) * Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami (10-8-8-6) * Łydki na maszynie siedząc lub stojąc na przemian co tydzień (6 serii po 20-25 powtorzen) Środa - Off Czwartek - Barki Rozgrzewka na rotatory barków dodatkowo * Wyciskanie zolnierskie stojąc (2 serie rozgrzewkowe potem 10-8-6-1RM) * [...]
Wtorek 26.03 Martwy Ciąg 10 serii 7x120kg (7x107,5kg poprzedni GVT) 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg 7x120kg Uginanie nóg leżąc 3 serie Podciąganie nachwytem szeroko 12xcw 10xcw + 3kg 6xcw + 8kg Dzisiaj bogaty wpis %-) Trening konkretny. Przy MC prostowniki dały się we znaki już po 2 serii. Tak napompowane, [...]
Wiesz, raz w tygodniu partie trenuje to musze ostro przetrenowac. Te 16 serii na nogi byloby malo.. No i nie mozesz porownywac swojego treningu calego ciala z treningiem 2 partii, mniejszej i wiekszej. Juz bardziej jak porownasz u siebie 1 cwiczenie na nogi z moimi szescioma ;p Bo robiac 4 serie na nogi, tygodniowo wychodzi 12 serii. U mnie to 18 [...]
[...] 2x10x9sztabek 8. uginanie nóg leżąc 1x10x1sztabka; 1x8x2 sztabki 9. przywodziciel na gin 3x10x75kg (ciężko) 10. odwodziciel na ginekologu jak wyżej tylko w ostatniej serii razy 6 (bardzo ciężko) 11. prostowanie nóg na maszynie 63,5kg x 15 powtórzeń zrobiłam jeszcze dwie serie po 10 powtórzeń obciążenie 75 kg na takiej maszynie na [...]
[...] z tym :D co moich pesudo rekordów to nie mam pojęcia: wiem ,jedynie ,że kiedyś szczytem moim wyżyn siłowych była klata 43 kg, i wycisk na bary 25 kg dziś jest tak: klata w serii 45x8-9 reps,siad 45x10- nie mam stoajków i muszę mieć pewność ,ze dam rade z siebie zdjąć to co zarzuciłem:D martwy hmm w już w kwietni pękło bez większych problemów [...]
[...] w rutyne i popełnia czasem proste glupie błedy;) *Trening 1 przysiady z sztanga na karku 5x 10-12 2 wypychanie nog na suwnicy 4x 20 3 hack siady na maszynie 3x 12-15 w super serii z wyprostami nóg siedząc 3x 15 4 uginanie nog siedzac 3x 20 5 mcnp sztangielkami 3x 12-15 w super serii z uginaniem nog lezac 3x 10-12 6 wykroki 4x 20 po 5-10 sek [...]
Mam wątpliwość dotyczącą trenowania rampą w przysiadzie i martwym ciągu. Czy powinienem na pewno robić tę samą liczbę powtórzeń w każdej serii (obecnie jest to 8 powtórzeń) ? W ostatniej serii powinienem zastosować ciężar, który będę w stanie podnieść z trudem 8 razy ? Przy większych ciężarach w mc czuję, że te 8 powtórzeń to za dużo i muszę przed [...]
09.10 Przed treningiem wyciskanie sztangi z panem trenerem %-) - dużo serii z różnym obciążeniem (nawet nie zapamiętałam tego...), 40kg podniosłam 3 razy, a raz 42,5. No i w związku z tym, że nie miałam już zbytnio siły w rękach, zrobiłam sam przysiad przedni, bez wyciskania. Trening: 1. przysiad przedni z push press 3x 10 tylko przysiad - [...]
[...] 25/25/27x8 E. wypady 8/8/8 8/8/8 F. pompki 1 seria max. 24 /-)_ 23 +10 min orbitrek, 10 min rower stacjonarny, rozciąganie Poprosiłam kolegę o nagranie ostatniej serii przysiadu, więc wrzucę filmik na końcu. Od pewnego czasu zapisuje sobie w telefonie dystans pokonany na rowerku/orbitreku i staram się pokonywać go z treningu na [...]
WYJŚĆ Z CIĘŻKIEJ NERWICY I DEPRESJI: MÓJ DZIENNIK
